بالنسبة للعديد من النساء ، يعد فقدان الوزن من أهم المهام في الحياة. بعد كل شيء ، لا يضمن تحقيق هذا الهدف المظهر الفريد لمتجر الملابس وحرية الاختيار الكاملة فحسب ، بل يمنح الناس أيضًا إحساسًا بالثقة والخفة والصحة. هذه عوامل مهمة للسعادة والرضا عن الحياة لا يمكن تجاهلها.
من أجل إنقاص الوزن ، ليست هناك حاجة لاستهلاك جسمك من خلال نظام غذائي صارم. على العكس من ذلك ، يكفي تذكر بعض القواعد المهمة ، فالاتباع هذه القواعد سيجعل كل امرأة تبدو رائعة بغض النظر عن العمر والبيئة.
القاعدة رقم 1: فكر في التغذية بشكل منفصل مقدمًا
حدد النظام الغذائي الذي ستلتزم به - كسور (بمعنى 5-6 حصص صغيرة في اليوم) أو كلاسيكي (3 وجبات في اليوم ، حجم الحصة العادي). يساعد جزء صغير من العناصر الغذائية على امتصاص الطعام بسهولة أكبر. ومع ذلك ، يجد الكثير من الناس أنه من المريح والأكثر راحة نفسياً تقسيم الطعام إلى ثلاث وجبات.
بالإضافة إلى ذلك ، يعتقد معظم خبراء اللياقة البدنية أن إجمالي السعرات الحرارية لا يزال يلعب دورًا رئيسيًا في إنقاص الوزن. لذلك لا تأكل وجبات غير صحية بل باعتدال! التفكير في نظامك الغذائي اليومي مقدمًا سيساعد في منع حدوث أعطال عرضية بسبب استخدام الأطعمة غير الصحية.
القاعدة الثانية: اشرب الكثير من الماء
لا تنس أن الماء هو مصدر الحياة. 70٪ من جسم الإنسان سائل ويحتاج إلى ترطيب. لكننا غالبًا ما نتجاهل ضرورة الشرب. في الوقت نفسه ، يعتمد فقدان الوزن بشكل مباشر على هذا العامل. شرب الكثير من الماء يساعد على تسريع عملية التمثيل الغذائي في الجسم وله تأثير مفيد على صحتنا وبشرتنا وشعرنا.
وتجدر الإشارة إلى أن الأشخاص المعرضين للإصابة بالوذمة وأمراض الكلى والجهاز البولي يفضل عدم شرب الكثير من السوائل. في هذه الحالة ، من الضروري طلب مشورة طبيبك للاتفاق على كمية السائل المسموح لك بشربها يوميًا.
القاعدة 3: تناول الأطعمة الدسمة الصحيحة لإنقاص الوزن
خلافًا للاعتقاد الشائع ، ليست كل الأطعمة المدعمة بالدهون ضارة بصحتك. إن استخدام الدهون الصحية المتعددة غير المشبعة التي لا يمكن تحويلها إلى رواسب دهنية ليس مفيدًا للجسم فحسب ، ولكنه يساعد أيضًا على إنقاص الوزن. أهم شيء هو العثور على المصدر الصحيح للدهون. أدرج في نظامك الغذائي:
- الأسماك الزيتية (السلمون والتونة والماكريل) ؛
- مأكولات بحرية؛
- بذر الكتان والذرة وزيت الزيتون.
- البذور والجوز.
- أفوكادو.
يمكن للدهون الصحيحة أن تخفف الجوع وتجعلك تفقد الوزن بشكل أسرع. استخدم هذه التقنية عن طريق تناول الأطعمة المدرجة كل يوم. يجب أن تؤخذ أعلى سعرات حرارية في النصف الأول من اليوم.
القاعدة رقم 4: النظام الغذائي الواعي يعزز فقدان الوزن
لا تنشغل بأي شيء أثناء الأكل. ركز على كل قضمة وامضغ الطعام جيدًا. لا يشير الدماغ على الفور إلى بداية الشبع ، لذلك غالبًا ما نستخدم أكثر من اللازم. التغذية المناسبة والمعتدلة - نجاح بنسبة 80٪. تذكر هذا ، وقم دائمًا بإزالة مفهوم "عشاء مشاهدة التلفزيون" من حياتك.
اختر بعناية الأطعمة الطازجة عالية الجودة (فهي حشوات جيدة) وتخلص تمامًا من الأطعمة السريعة (السعرات الحرارية الفارغة). إن انتهاك هذه القاعدة أكثر من 5 مرات في الأسبوع سيبطئ أو يوقف تمامًا عملية حرق الخلايا الدهنية ، حتى لو كنت تمارس الرياضة في نفس الوقت.
القاعدة رقم 5: المزيد من الأنشطة اليومية
إذا مارست الرياضة أكثر ، فسوف يتسارع فقدان الوزن من تلقاء نفسه. تجاهل المصعد واصعد الدرج. يمكنك المشي إلى العمل أو المشي في الحديقة قبل الذهاب إلى الفراش. تجول في المدينة بالدراجة. زيادة النشاط ، حتى لمدة 20-30 دقيقة ، ستؤدي إلى حرق السعرات الحرارية الزائدة بشكل غير واضح.
تدرب على الجري في الهواء الطلق. يساعد الركض على معدة فارغة في الصباح على التخلص من الدهون من أكثر المناطق إشكالية ويجلب لك مشاعر إيجابية طوال اليوم!
القاعدة رقم 6: احترس من السعرات الحرارية السائلة
عصائر الفاكهة والمشروبات الغازية التي يتم شراؤها من المتاجر لا تروي العطش جيدًا وتحتوي على الكثير من السكر! والكحول ليس استثناءً: أولاً ، فهو يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، مما يعزز تكوين رواسب الدهون ، وثانيًا ، "يغسل" المواد المفيدة والمعادن من الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، فإن استهلاك المشروبات الكحولية سيستمر الجوع بالطبع ، هذا لا يساعد في فقدان الوزن.
القاعدة # 7: تناول المزيد من الخضار والفواكه
النظام الغذائي الذي يتكون من نصف الخضار على الأقل مفيد للجسم ويعزز حرق الدهون بسرعة. تحتوي الخضار على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية والفيتامينات والمعادن.
ركز على إيجاد الأطعمة غير النشوية. يناسبك:
- خيار؛
- طماطم؛
- كرنب؛
- الفجل.
- فلفل حلو
- باذنجان؛
- نبات الهليون؛
- كرفس؛
- ثوم؛
- خضروات.
لا تنس الفاكهة! يحتاجون أيضًا إلى الاختيار بعناية ، مع مراعاة مؤشر نسبة السكر في الدم. التفاح والكمثرى المعطر ، شرائح البرتقال أو الجريب فروت المخبوز بالفرن مع القرفة ، كلها وجبات خفيفة صحية تجلب المتعة فقط وليست قطرة من الدهون.
القاعدة 8: لا تنس الألياف
أضف الألياف إلى نظامك الغذائي. يوجد في العديد من الخضروات ويمكن أن يعزز الهضم الجيد. بمجرد دخول المعدة ، تتضخم الألياف ، وتملأ كل المساحة وتوفر إحساسًا بالامتلاء لفترة طويلة ، وهذا مهم جدًا إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن بسرعة.
إذا لزم الأمر ، حرك الألياف الجافة في الكفير أو اللبن. يُباع هذا المكمل الغذائي في أي محلات السوبر ماركت الكبيرة والصيدليات في قطاع الأغذية الصحية. على الرغم من فوائدها ، فإن الألياف لها تأثير ملين وتحفز تكوين الغاز. لذلك ، يجب إدخاله تدريجياً في نظامك الغذائي اليومي. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من مرض القرحة الهضمية المتفاقمة ، وزيادة حركة الأمعاء ، وانخفاض ضغط الدم ، وعدم تحمل الغلوتين الفردي ، قد يتم حظر الألياف. لذلك يوصى بإضافة الألياف الغذائية إلى النظام الغذائي بعد استشارة الطبيب.
القاعدة 9: احصل على قسط كافٍ من النوم
إذا كنت لا تنام بشكل صحيح لمدة 8 ساعات في غرفة مظلمة وهادئة ، فلن يكون لديك أيض جيد. إذا لم يكن هناك ما يكفي من الراحة ، فسيتم تعطيل التوازن الهرموني وسيزداد الطلب على الطعام.
القاعدة رقم 10: اختر الأطعمة الصلبة
يتسبب الطعام الصلب في حدوث أكبر عدد من ردود الفعل الهضمية. عند الاختيار بين الحساء والسلطة المقرمشة ، من الأفضل اختيار الأخير: سيتم امتصاص الطعام بشكل أفضل وستبقى ممتلئًا لفترة أطول.